Mélatonine pour dormir : est-elle vraiment efficace contre l'insomnie, et pour qui est-elle déconseillée ?

Il est deux heures du matin, et le sommeil ne vient pas. Dans le tiroir de la table de nuit, une petite boîte achetée en pharmacie, ou parfois au rayon bien-être du supermarché, promet un endormissement plus rapide grâce à la mélatonine, « l’hormone du sommeil ». Pas d’ordonnance, une image naturelle, des gommes au goût de fruit : la mélatonine est devenue l’un des compléments alimentaires les plus populaires pour mieux dormir.

Mais que fait-elle réellement ? Les études lui reconnaissent un effet, beaucoup plus modeste que ne le laisse croire sa réputation. Et l’Agence nationale de sécurité sanitaire, l’Anses, a publié une mise en garde sur les risques de ces compléments pour certaines personnes.

L’hormone qui donne le signal de la nuit

La mélatonine n’est pas une molécule étrangère au corps. C’est une hormone produite par la glande pinéale, une petite glande située au centre du cerveau, qui participe à la régulation des rythmes circadiens, c’est-à-dire de notre horloge biologique d’environ vingt-quatre heures. Selon l’Anses, elle contribue à réguler l’endormissement et agit aussi sur l’humeur, le système immunitaire, la température du corps ou la motricité intestinale.

Sa sécrétion dépend de la lumière : elle augmente quand l’obscurité arrive et reste faible pendant la journée. C’est pourquoi la lumière des écrans le soir est suspectée de retarder l’endormissement, comme nous l’expliquions à propos de la lumière bleue des écrans. La mélatonine ne fait pas dormir à la manière d’un somnifère, qui agit sur l’ensemble du cerveau pour provoquer la sédation : elle signale plutôt à l’organisme que la nuit est venue.

Cette nuance explique beaucoup de déceptions. Prendre de la mélatonine ne « coupe » pas l’éveil. Elle peut aider à décaler l’heure de l’endormissement ou à le faciliter un peu, mais elle ne règle pas les causes d’une insomnie : stress, anxiété, douleurs, horaires irréguliers, café trop tardif, alcool ou trouble du sommeil sous-jacent.

Un effet réel, mais de quelques minutes

Les chiffres sont éloquents. Selon le Manuel MSD, ouvrage médical de référence, une méta-analyse de 19 études portant sur 1 683 patients souffrant de troubles primaires du sommeil a montré que la mélatonine réduisait le délai d’endormissement d’environ 7 minutes et augmentait le temps de sommeil total d’environ 8 minutes, avec une amélioration de la qualité du sommeil. L’effet est statistiquement réel, mais il est loin de transformer une nuit blanche en nuit réparatrice.

Pour les travailleurs de nuit, les données sont de faible qualité. Une synthèse Cochrane de 2014, citée par le Manuel MSD, estimait qu’après un poste de nuit, la mélatonine augmentait le sommeil de jour d’environ 24 minutes par rapport au placebo. Vidal, de son côté, considère qu’aucune efficacité n’est démontrée chez les personnes travaillant en horaires alternants.

La mélatonine ne fait pas dormir : elle dit à l’horloge interne qu’il est l’heure. Utile quand l’horloge est déréglée, bien moins quand l’insomnie a une autre cause.

Chez les personnes âgées, plusieurs essais suggèrent une amélioration de la qualité du sommeil, mais la sécurité d’un usage prolongé reste inconnue et la mélatonine peut provoquer une somnolence pendant la journée, souligne le Manuel MSD. En France, un médicament à base de mélatonine à libération prolongée, le Circadin, est d’ailleurs autorisé pour les troubles du sommeil chez les personnes de plus de 55 ans, selon Vidal : il s’agit alors d’un traitement prescrit, et non d’un complément alimentaire.

Le décalage horaire, son meilleur usage

C’est contre le décalage horaire que la mélatonine a le mieux fait ses preuves. Le Manuel MSD relève des données en faveur de son usage pour les voyages vers l’est, quand il faut avancer son horloge biologique, ce qui est généralement plus difficile que de la retarder. Vidal évoque une efficacité reconnue, en particulier pour les vols vers l’est franchissant plus de cinq fuseaux horaires.

En Europe, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, l’EFSA, a validé en 2012 deux allégations de santé, rappelle Vidal. Elles fixent les doses de référence.

Usage	Dose de référence	Moment de la prise
Décalage horaire	0,5 mg	Avant le coucher, le jour du départ et les premiers jours suivant l’arrivée
Réduction du temps d’endormissement	1 mg	Avant le coucher

Ces doses sont faibles. Selon Vidal, les autres allégations, comme l’amélioration de la qualité du sommeil ou la régulation des rythmes circadiens, n’ont pas été autorisées. Pour un voyageur, la mélatonine ne dispense pas des autres gestes utiles : s’exposer à la lumière du jour au bon moment, se caler rapidement sur les horaires de repas et de coucher locaux.

Des effets indésirables qui ont alerté l’Anses

Naturelle ne veut pas dire anodine. En avril 2018, l’Anses a publié un avis après avoir reçu 90 signalements d’effets indésirables susceptibles d’être liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine, recueillis par son dispositif de nutrivigilance.

Les effets rapportés étaient variés : maux de tête, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité, mais aussi tremblements et migraines, ainsi que nausées, vomissements et douleurs abdominales. L’Anses rappelle que la mélatonine a aussi des actions vasodilatatrices, vasoconstrictrices et pro-inflammatoires, qui peuvent expliquer certains effets dans des conditions particulières ou en cas d’interaction avec d’autres substances.

L’agence a donc défini des personnes qui doivent éviter ces compléments, et d’autres pour qui un avis médical est nécessaire.

Situation	Recommandation de l’Anses
Femmes enceintes ou allaitantes	Éviter
Enfants et adolescents	Éviter
Maladies inflammatoires ou auto-immunes	Éviter
Activité exigeant une vigilance soutenue	Éviter
Épilepsie, asthme	Avis médical préalable
Troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité	Avis médical préalable
Traitement médicamenteux en cours	Avis médical préalable

Les interactions sont réelles. Le Manuel MSD signale que la mélatonine peut renforcer l’effet de la warfarine, un anticoagulant, avec un risque accru de saignement, diminuer l’efficacité des antiépileptiques, ou accentuer la sédation des benzodiazépines. Certains médicaments, comme la fluvoxamine, un antidépresseur, augmentent fortement son taux dans le sang. Vidal recommande d’éviter la conduite et l’utilisation de machines dans les heures qui suivent la prise.

Complément ou médicament : une frontière floue

En France, les compléments alimentaires peuvent contenir de la mélatonine à condition d’en apporter moins de 2 milligrammes par jour. Au-delà, on entre dans le domaine du médicament. L’Anses s’interroge sur cette situation : des compléments vendus librement peuvent atteindre des doses proches de celles des médicaments, alors que la sécurité d’une prise quotidienne de 2 milligrammes n’est pas suffisamment documentée. L’agence plaide pour un cadre européen harmonisé.

Faute de données sur le long terme, l’Anses recommande de limiter la mélatonine à un usage ponctuel, de demander conseil à un professionnel de santé avant d’en prendre et de signaler sa consommation à son médecin. Le Manuel MSD relève aussi que la teneur réelle en mélatonine peut varier selon les produits.

En pratique, la mélatonine peut rendre service lors d’un long voyage vers l’est ou d’un décalage ponctuel de l’horloge, comme après le passage à l’heure d’hiver. Face à une insomnie qui s’installe, au-delà de quelques semaines, elle ne remplace pas une consultation : les causes de l’insomnie sont multiples, et certaines approches sans médicament, comme la régularité des horaires ou les thérapies comportementales, s’attaquent au problème plutôt qu’à ses minutes perdues.