Enceinte, peut-on manger du poisson ? Lesquels privilégier, lesquels éviter, et pourquoi

Au premier rendez-vous de grossesse, la liste des aliments à éviter tombe, longue et parfois déroutante. Fromages au lait cru, charcuterie, viande saignante, et le poisson ? Beaucoup de futures mères, dans le doute, préfèrent le rayer complètement du menu. C’est une erreur : le poisson fait partie des aliments recommandés pendant la grossesse. Il faut simplement savoir lesquels choisir, et comment les préparer.

Le service public d’information en santé, Santé.fr, a fait le point sur la question en s’appuyant sur les recommandations de l’Anses. La conclusion est claire : la grossesse est compatible avec la consommation de poisson, à condition de bien choisir les espèces, de bien le cuire et de rester modéré.

Pourquoi le poisson est précieux pendant la grossesse

Le poisson apporte des acides gras oméga-3, dont le DHA, essentiels au développement du système nerveux du fœtus. Les poissons gras, sardine, maquereau, saumon, hareng, en sont particulièrement riches. Selon Santé.fr, le poisson fournit aussi des minéraux, iode, phosphore, zinc, sélénium, et des vitamines A, D et E. Les poissons gras sont d’ailleurs parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D en hiver.

L’Anses recommande donc de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras riche en oméga-3. Une portion cuite représente environ 100 grammes. Il est conseillé de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement, pour ne pas toujours s’exposer aux mêmes contaminants.

Les polluants : mercure, dioxines et PCB

Le principal risque à long terme vient des polluants que certains poissons accumulent. Le méthylmercure se concentre dans les poissons carnivores, comme le thon. Les dioxines et les PCB s’accumulent dans les poissons gras et dans les espèces dites bio-accumulatrices. Or, selon Santé.fr, le cerveau de l’enfant est particulièrement vulnérable à ces polluants pendant la grossesse et jusqu’à l’âge de trois ans. D’où des recommandations spécifiques pour les femmes enceintes ou allaitantes et pour les enfants de moins de trois ans.

Catégorie	Espèces	Recommandation de l’Anses
À éviter	Espadon, marlin, siki, requin, lamproie, foie de morue	Ne pas consommer
À limiter	Thon, y compris en conserve, lotte, bar sauvage, bonite, flétan, brochet, daurade sauvage, raie, aiglefin	Consommer avec modération
Eau douce bio-accumulateurs	Anguille, barbeau, brème, carpe, poisson-chat, silure	Une fois tous les deux mois au plus, voire s’abstenir
À privilégier, bien cuits	Colin, merlu, lieu, cabillaud, saumon non fumé, sardine, maquereau, hareng non fumé, truite, merlan, anchois, sole, poissons d’élevage	Deux fois par semaine, dont un poisson gras

Le principe est simple : plus un poisson est gros, vit longtemps et se nourrit d’autres poissons, plus il a accumulé de polluants au cours de sa vie. Les grands prédateurs comme l’espadon ou le requin se situent en haut de la chaîne alimentaire, d’où leur exclusion. À l’inverse, les petits poissons gras comme la sardine, le maquereau ou l’anchois, riches en oméga-3, figurent parmi les espèces que l’Anses invite à privilégier.

Pendant la grossesse, le bon poisson est petit, gras et bien cuit : la sardine plutôt que l’espadon, le cabillaud au four plutôt que le saumon fumé.

Le risque infectieux : pas de cru, pas de fumé

L’autre danger est immédiat : la listériose. Cette infection, rare mais grave, peut entraîner une fausse couche, un accouchement prématuré ou une infection grave du nouveau-né. Selon Santé.fr, les femmes enceintes doivent donc éviter le poisson cru, sushis, sashimis, tarama, le poisson fumé, saumon et truite fumés, ainsi que les crustacés décortiqués vendus déjà cuits, comme les crevettes ou les langoustines.

Le poisson cru peut aussi contenir des vers parasites. La règle est donc de consommer le poisson bien cuit, à cœur. Pour les futures mères qui voyagent en zone tropicale, Santé.fr signale un risque supplémentaire : la ciguatera, une intoxication due à une toxine présente chez certains poissons de mer carnivores, barracuda, mérou ou carangue, qui peut provoquer un accouchement prématuré. Mieux vaut alors éviter ces espèces.

Et les fruits de mer ?

Huîtres, moules, coquillages : les fruits de mer peuvent être contaminés par la listeria, par des toxines d’algues, par des polluants ou par le virus de l’hépatite A. Ils concentrent aussi des virus comme le norovirus, responsable de nombreuses gastro-entérites hivernales. Pendant la grossesse, Santé.fr est catégorique : ils ne doivent jamais être consommés crus, même congelés, et doivent être bien cuits. Le plateau d’huîtres des fêtes attendra la fin de la grossesse ; des moules marinières bien cuites restent possibles.

Après la naissance, les mêmes précautions

La vigilance ne s’arrête pas à l’accouchement. Comme le cerveau de l’enfant reste particulièrement sensible aux polluants jusqu’à l’âge de trois ans, Santé.fr rappelle que les recommandations spécifiques sur le choix des espèces concernent aussi les femmes qui allaitent et les enfants de moins de trois ans. Les espèces à éviter ou à limiter pendant la grossesse le restent donc pendant l’allaitement et dans l’alimentation des tout-petits, au moment où l’on introduit le poisson dans leurs repas.

Ces conseils ne sortent pas de nulle part. La fiche de Santé.fr s’appuie sur les recommandations de l’Anses publiées en juin 2022, sur deux documents du Programme national nutrition santé consacrés à l’alimentation pendant la grossesse, dont le plus récent date d’octobre 2024, et sur une évaluation des risques liés au mercure dans le poisson réalisée par Santé Canada. Les listes d’espèces peuvent évoluer avec les connaissances : en cas de doute, ce sont les recommandations les plus récentes de l’Anses qui font référence.

Parmi les produits à privilégier, la liste de l’Anses reprise par Santé.fr inclut d’ailleurs des aliments parfois oubliés : les œufs de poisson, bien cuits, et les poissons d’élevage, qui permettent de varier les menus sans recourir aux espèces sauvages les plus contaminées.

Bien choisir au quotidien

En pratique, deux repas de poisson par semaine suffisent : un poisson gras, comme une sardine, un maquereau ou un saumon non fumé, et un poisson maigre, comme du cabillaud, du colin ou du merlu. Le tout bien cuit, au four, à la vapeur ou à la poêle. Varier les espèces et les provenances limite l’exposition aux polluants, et les conserves de sardines ou de maquereaux sont une solution pratique et économique.

Santé.fr invite aussi à privilégier les poissons issus d’une pêche durable, en repérant les écolabels, bio et ASC pour l’élevage, MSC pour la pêche sauvage. Et en cas de doute sur un aliment, la sage-femme ou le médecin qui suit la grossesse reste le meilleur interlocuteur. Supprimer le poisson par précaution priverait la mère et l’enfant d’apports précieux : mieux vaut apprendre à bien le choisir. Deux repas par semaine, bien choisis et bien cuits, suffisent à profiter de ses bienfaits sans en subir les risques.