Pourquoi on manque de vitamine D en hiver, et quels aliments en apportent vraiment

Fin novembre, il fait nuit quand on part travailler et nuit quand on rentre. Entre les deux, les heures passées au bureau, dans les transports ou à la maison laissent à peine le temps d’apercevoir un soleil bas et pâle. Pour notre peau, c’est un manque bien réel. Car l’une des vitamines les plus importantes de l’organisme ne vient pas principalement de l’assiette, mais de la lumière.

La vitamine D est une exception parmi les vitamines : notre corps sait la fabriquer lui-même, à condition de recevoir assez de soleil. Pendant les mois sombres, cette usine tourne au ralenti, et c’est l’alimentation qui doit prendre le relais.

Une vitamine pour les os, les muscles et l’immunité

Selon l’Anses, la vitamine D joue un rôle clé dans le maintien des tissus osseux et musculaires et dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle permet notamment à l’organisme d’absorber le calcium et le phosphore apportés par l’alimentation, indispensables à la solidité du squelette. Une carence prolongée fragilise les os, chez l’enfant comme chez l’adulte, et augmente le risque de chutes et de fractures chez les personnes âgées.

Pourquoi le soleil d’hiver ne suffit plus

Notre peau produit de la vitamine D lorsqu’elle est exposée aux rayons ultraviolets B du soleil. Encore faut-il que ces rayons l’atteignent en quantité suffisante. En été, quelques minutes d’exposition des bras et du visage suffisent largement. En hiver, sous les latitudes de la France métropolitaine, le soleil reste si bas dans le ciel que ses rayons traversent une épaisse couche d’atmosphère, qui filtre une grande partie des UVB. À cela s’ajoutent des journées courtes, un ciel souvent couvert et des vêtements qui couvrent presque toute la peau.

Le mode de vie aggrave le phénomène. On passe l’essentiel de ses journées à l’intérieur, et le verre des fenêtres arrête la plupart des UVB : on peut se sentir réchauffé par un rayon de soleil derrière une vitre sans pour autant fabriquer de vitamine D. Pendant le confinement du printemps 2020, l’Anses avait d’ailleurs rappelé qu’il est plus difficile de synthétiser de la vitamine D quand on reste enfermé sans jardin, et conseillé d’exposer chaque jour les mains, les avant-bras et le visage au soleil pendant 15 à 20 minutes, en se protégeant des coups de soleil.

En hiver, ce n’est pas le soleil qui manque de vitamine D, c’est la peau qui ne reçoit plus assez de sa lumière pour en fabriquer.

C’est pour cette raison que l’Anses insiste, dans ses conseils pour l’hiver : avec la baisse de la luminosité, veiller à un apport suffisant en vitamine D passe par l’alimentation.

Les aliments qui en apportent vraiment

Peu d’aliments sont naturellement riches en vitamine D, ce qui explique qu’une alimentation déséquilibrée en apporte rarement assez. L’Anses cite plusieurs familles d’aliments utiles :

Aliment	Intérêt
Poissons gras : hareng, sardines, saumon, maquereau	Parmi les meilleures sources naturelles
Jaune d’œuf	Une source accessible au quotidien
Produits laitiers enrichis en vitamine D	Apport régulier, selon les produits
Champignons : girolles, cèpes, morilles	Une source végétale, de saison en automne
Beurre, margarines	Apport complémentaire
Céréales de petit-déjeuner enrichies, chocolat noir	Apport d’appoint

Les poissons gras sont de loin les plus intéressants. Une ou deux portions de sardines, de maquereau, de hareng ou de saumon par semaine constituent une base solide. Les champignons sauvages de l’automne, cèpes et girolles en tête, ont l’avantage d’apporter de la vitamine D au moment où commence la saison sombre, à condition, bien sûr, de les avoir identifiés avec certitude avant de les cuisiner. Les œufs, dont la vitamine D se concentre dans le jaune, complètent le tableau.

D’autres aliments du quotidien contribuent plus modestement aux apports. Dans ses conseils publiés pendant le confinement de 2020, l’Anses citait aussi les abats, le fromage, le lait non enrichi et, dans une moindre mesure, la viande. Aucun de ces aliments ne suffit à lui seul, mais leur addition au fil des repas pèse dans le bilan. C’est tout l’intérêt d’une alimentation diversifiée : plutôt que de miser sur un aliment miracle, on multiplie les petites sources, en gardant les poissons gras comme pilier de la semaine.

L’Anses rappelle plus généralement qu’il est conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année, et qu’une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins nutritionnels de la plupart des personnes.

Les personnes les plus exposées au manque

Tout le monde n’est pas égal face au manque de vitamine D. Selon l’Anses, les personnes âgées, les personnes à la peau mate ou foncée et les femmes ménopausées sont davantage à risque d’apports insuffisants. Chez les personnes âgées, la peau fabrique moins efficacement la vitamine D, et beaucoup sortent moins. Chez les personnes à la peau foncée, la mélanine, qui protège naturellement des ultraviolets, réduit aussi la quantité de vitamine D produite pour une même exposition au soleil, comme on l’explique à propos de la peau qui bronze.

Les personnes qui sortent très peu, pour des raisons de santé, de travail ou de mobilité, sont également concernées, quel que soit leur âge. Chez les nourrissons, la question relève du suivi médical : le médecin ou le pédiatre décide d’une éventuelle supplémentation.

Les compléments : utiles parfois, jamais à l’aveugle

Face à ce manque saisonnier, la tentation est grande d’acheter des gélules ou des gouttes de vitamine D en pharmacie ou sur internet. L’Anses appelle à la prudence. Elle recommande de ne prendre des compléments alimentaires destinés à compenser un apport insuffisant en vitamine D que sur conseil diététique ou médical, et met en garde : une consommation excessive peut provoquer une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux trop élevé de calcium dans le sang, potentiellement dangereux.

L’agence souligne plus largement que les compléments alimentaires peuvent exposer le consommateur à des risques sanitaires. La vitamine D n’échappe pas à la règle : contrairement à d’autres vitamines dont l’excès est éliminé dans les urines, elle s’accumule dans l’organisme. Un dosage trop élevé, ou le cumul de plusieurs produits, peut donc devenir toxique.

En pratique, pour la plupart des adultes en bonne santé, la stratégie hivernale tient en quelques gestes simples : profiter de chaque éclaircie pour sortir à la mi-journée, même brièvement, mettre au menu des poissons gras une à deux fois par semaine, ne pas négliger les œufs et les produits laitiers, et parler à son médecin avant de prendre un complément, en particulier pour les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées.