Compléments alimentaires : sont-ils vraiment utiles, quand en prendre et quels sont les risques ? Ce que recommande l'Anses

Une gélule de magnésium contre la fatigue, une ampoule de vitamines pour passer l’hiver, des probiotiques pour le ventre, un mélange de plantes pour mieux dormir : les rayons des pharmacies, des supermarchés et des sites marchands débordent de compléments alimentaires. Leurs emballages promettent énergie, sérénité, immunité ou beauté de la peau. Et la tentation est grande, au moindre coup de mou, de chercher la solution dans une boîte.

L’Agence nationale de sécurité sanitaire, l’Anses, surveille ces produits depuis des années. Son message est nuancé : elle ne rejette pas les compléments alimentaires, mais rappelle que leur consommation n’est pas un acte anodin, et qu’elle devrait répondre à un besoin réel.

Ni aliment ordinaire, ni médicament

Juridiquement, un complément alimentaire est une denrée alimentaire dont le but est de compléter le régime alimentaire normal. Cette définition vient d’une directive européenne de 2002, transposée en France en 2006. Il s’agit de sources concentrées de nutriments ou d’autres substances : vitamines, minéraux, plantes, mais aussi mélatonine ou glucosamine.

La différence avec un médicament est fondamentale. Selon l’Anses, un complément alimentaire n’a pas besoin d’autorisation de mise sur le marché : il est simplement déclaré à l’administration, qui vérifie sa composition et mène des contrôles. C’est le fabricant qui est responsable de sa conformité et de sa sécurité. Surtout, un complément ne peut revendiquer aucun effet thérapeutique : il ne soigne, ne guérit ni ne prévient aucune maladie.

La frontière se joue souvent sur la dose. L’Anses prend l’exemple de la mélatonine : un complément doit en apporter moins de 2 milligrammes par jour, la dose du médicament Circadin. Les doses maximales de vitamines et de minéraux autorisées dans les compléments sont, elles, fixées par un arrêté de 2006.

Pour les plantes, le cadre est plus flou. Un arrêté de 2014 fixe la liste des plantes autorisées dans les compléments alimentaires. L’Anses relève qu’elle mêle des plantes alimentaires, des plantes médicinales et des plantes dont la présence est peu justifiée. Une plante autorisée n’est donc pas forcément une plante utile, ni dénuée d’effets à forte dose.

Un usage en forte hausse

Les Français en consomment de plus en plus. Selon l’étude nationale Inca 3, menée en 2014-2015 et citée par l’Anses, 22 % des adultes et 14 % des enfants prenaient des compléments alimentaires, une proportion qui avait environ doublé par rapport à l’étude précédente. En moyenne, les adultes en consommaient environ quatre mois et demi par an, les enfants deux mois et demi.

Repère	Chiffre selon l’Anses
Adultes consommateurs, étude Inca 3	22 %
Enfants consommateurs, étude Inca 3	14 %
Durée moyenne de consommation, adultes	Environ 4,5 mois par an
Achats sur internet chez les adultes	De 1 % à 11 %
Signalements recueillis par la nutrivigilance depuis 2009	Plus de 5 000

Le profil type du consommateur est connu : plutôt une femme, entre 18 et 44 ans, diplômée, et surtout en hiver. La part des achats sur internet a fortement augmenté, passant de 1 % à 11 % chez les adultes. L’Anses souligne que la consommation est souvent motivée par des promesses publicitaires, pour des désagréments courants, fatigue, sommeil perturbé, inconfort digestif, attribués un peu vite à un déséquilibre alimentaire.

Qui en a réellement besoin ?

Pour l’Anses, un complément alimentaire ne se justifie que pour couvrir un besoin nutritionnel que l’alimentation courante ne couvre pas. Or les carences sont rares dans la population générale, avec une exception notable : la vitamine D, dont nous expliquons pourquoi elle manque si souvent en hiver.

Certaines situations peuvent justifier un apport ciblé. Les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées peuvent avoir des besoins plus élevés. Une alimentation végétalienne, sans aucun produit animal, n’apporte pas de vitamine B12. Une alimentation sans poisson peut ne pas couvrir les besoins en certains acides gras oméga 3, l’EPA et le DHA. Dans tous ces cas, l’Anses recommande de consulter un professionnel de santé, qui pourra évaluer le besoin et proposer le produit et la dose adaptés.

Avant d’acheter un complément, la seule question qui compte est la plus simple : en ai-je vraiment besoin ?

Les allégations affichées sur les emballages sont strictement encadrées. Seul un nombre limité d’allégations de santé est autorisé au niveau européen, après validation par l’Autorité européenne de sécurité des aliments. L’Anses cite l’exemple de la créatine : à raison de 3 grammes par jour, elle peut améliorer la performance physique, mais elle n’améliore pas l’attention. L’agence relève aussi que certaines idées bien ancrées ne sont pas validées : selon les données disponibles, le miel n’a par exemple pas de vertu adoucissante démontrée pour la gorge. Une promesse qui ne figure pas dans le registre européen des allégations autorisées doit éveiller la méfiance.

Des effets indésirables bien réels

La nutrivigilance, dispositif créé par l’Anses en 2009, recueille les effets indésirables signalés par les professionnels de santé, les fabricants, les distributeurs et les consommateurs. Elle a reçu plus de 5 000 signalements. Certains cas sont graves. L’Anses rapporte des hypercalcémies ayant nécessité l’hospitalisation de nourrissons après des doses excessives de vitamine D, ou le décès d’une femme de 71 ans d’une hépatite fulminante après la prise d’un complément associant plusieurs plantes. Le risque allergique peut aussi être sévère.

L’agence a rendu de nombreux avis sur des produits précis : la levure de riz rouge, la berbérine, le Garcinia cambogia, les boissons énergisantes, les compléments pour sportifs, ou encore la mélatonine, qu’elle déconseille à plusieurs catégories de personnes. Elle a aussi fixé des doses maximales pour certains ingrédients, par exemple 20 milligrammes par jour de p-synéphrine, une substance extraite de l’orange amère, et 153 milligrammes par jour de curcumine.

Les interactions avec les médicaments sont un autre motif de prudence : un complément peut renforcer ou réduire l’effet d’un traitement. C’est pourquoi il faut toujours signaler sa consommation de compléments à son médecin ou à son pharmacien, en particulier en cas de traitement au long cours.

Les bons réflexes avant d’acheter

L’Anses résume ses recommandations en quelques règles simples. Demander conseil à un médecin, un pharmacien ou un diététicien avant de prendre un complément. Respecter scrupuleusement les conditions d’emploi indiquées. Éviter les prises prolongées, répétées ou multiples, notamment le cumul de plusieurs produits contenant les mêmes ingrédients. Se méfier des produits présentés comme miraculeux. Et privilégier les circuits de distribution bien contrôlés, plutôt que des sites étrangers aux étiquettes approximatives.

Le meilleur complément reste souvent l’assiette. Une alimentation variée, riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes, couvre les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. Et une fatigue qui dure mérite une consultation plutôt qu’une cure de vitamines : elle peut avoir une cause qu’aucune gélule ne réglera.